Sustitutivo de la carne en una dieta vegetariana o vegana

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Las personas que se deciden a realizar un cambio en su alimentación hacia un modelo más veggie, en ocasiones pueden sentirse desorientadas. Sin embargo, existen alimentos sustitutos de la carne para poder seguir disfrutando de los platos más habituales de nuestra gastronomía, con alternativas vegetales. Tanto para personas que siguen una dieta vegana, vegetariana o simplemente en un modelo flexitariano, existen alimentos sustitutos de la carne para poder seguir disfrutando de los platos más habituales de nuestra gastronomía, con alternativas vegetales.

Entonces, ¿qué alimentos sustituyen la carne? Algunos alimentos, pueden aportar características nutricionales similares a la carne. Otros, incluso, incorporan características organolépticas (sabor, textura, etc.) que les hacen semejantes a los productos con carne. Estas alternativas no solo permiten seguir disfrutando de los platos de siempre, sino que buscan garantizar el aporte de nutrientes necesarios para nuestro organismo.

Dieta vegetariana o vegana, ¿Cómo sustituir la carne?

Uno de los factores por los que nuestra dieta vegetariana o vegana puede no ser equilibrada es la eliminación de productos de origen animal. En concreto, carne y pescado por parte de los vegetarianos y la exclusión total de todos los alimentos de origen animal en la alimentación vegana (tampoco consumen lácteos, huevos o miel). Con ellos, perdemos un aporte de nutrientes que puede llevar a descompensar nuestra alimentación. Por ello, la clave está en incorporar alimentos vegetales que nos aporten esos nutrientes.

Un ejemplo de estos nutrientes son las proteínas. Si dejamos de incorporar alimentos de origen animal como la carne o el pescado, es importante asegurarnos de que se incorpora algún alimento vegetal que nos aporte este nutriente. Ya que, si simplemente se elimina la proteína animal y no se incorpora alguna alternativa, nos deja un plato nutricionalmente “pobre”. Además, para saciar el hambre, solemos aumentar la cantidad del resto de componentes de nuestro plato, como, por ejemplo, las fuentes de hidratos de carbono como la pasta o el arroz. Este factor puede contribuir al desequilibrio de nuestra dieta, por lo que deberemos prestar atención a los alimentos que seleccionamos y en qué cantidad a la hora de confeccionar nuestro menú.

Qué nutrientes aporta la carne y fuentes alternativas

La carne es un alimento que nos aporta diferentes nutrientes, entre los que se encuentran las proteínas. Dicho nutriente contribuye realizando funciones importantes para nuestro cuerpo, como el aumento y el mantenimiento de la masa muscular.

Las proteínas están formadas por unas moléculas llamadas aminoácidos. Existen 20 tipos de aminoácidos que pueden combinarse. Nuestro cuerpo puede formar hasta 11 de ellos, mientras que los otros 9, llamados esenciales, solo se pueden conseguir a través de los alimentos. Los alimentos de origen animal nos aportan proteínas de alto valor biológico, también denominadas completas o de calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Por otro lado, la carne roja o algunas carnes procesadas nos aportan grasas saturadas. Organizaciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan limitar el consumo de estas grasas a menos del 10% de la ingesta calórica total. Así mismo, contemplan que se opte por grasas insaturadas, presentes en alimentos vegetales como los frutos secos, el aceite de oliva o el aguacate.

Entonces ¿dónde consigo proteína vegetal en las dietas vegetarianas?

Las personas con una alimentación vegetariana pueden incorporar proteína de lácteos y huevos. Pero también hay alimentos de origen vegetal que nos aportan proteínas: las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, las semillas… ¿Y son completas? Podemos encontrar ejemplos de proteína vegetal completa como la soja, que nos aporta los 9 aminoácidos esenciales. Pero, las proteínas de origen vegetal, generalmente, no los contienen todos. Sin embargo, esto no tiene por qué ser un problema. Combinar correctamente alimentos que contienen proteína vegetal en una dieta vegetariana o vegana, nos proporciona todos los aminoácidos necesarios para obtener una proteína vegetal de calidad. Por ejemplo, podemos incorporar cereales en la comida y legumbres durante la cena. De esta manera, conseguimos todos los aminoácidos esenciales necesarios a lo largo del día, ya que no hay necesidad de realizar la combinación en la misma comida.

Los aminoácidos limitantes

Cuando en la composición de un alimento, a nivel proteico, se detecta una carencia de alguno de los aminoácidos esenciales, se dice que ese alimento es limitante en ese aminoácido. Esto sucede, por ejemplo, en algunas fuentes de proteína vegetal.

Por ejemplo, las lentejas son fuente de proteína. Sin embargo, son limitantes en un aminoácido que se llama metionina. ¿Será incompleta nuestra dieta vegana si comemos lentejas en vez de carne? Pues no tiene por qué, si nuestra alimentación es equilibrada e incluye alimentos que aporten este aminoácido. Para este caso, los cereales son una buena fuente de metionina, que complementaría esta carencia. Así que, si durante el día comemos algo de arroz, o trigo (pan, por ejemplo) u otros cereales, obtenemos ese aminoácido que faltaría para obtener proteínas completas. La mayoría de nuestros productos como la Burger Deluxe o los Empanados, están elaborados a base de proteína de soja y trigo, las cuales se complementan para obtener una proteína vegetal de calidad.  

Por lo tanto, la base para garantizar un correcto aporte de proteínas y demás nutrientes en una dieta vegetariana o vegana es una alimentación variada y equilibrada. Nuestra dieta vegetariana o vegana debe basarse en el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, etc. En este caso, las legumbres serían el grupo de alimentos con un mayor aporte de proteína, que podríamos considerar como sustitutos de la carne. La combinación de estos grupos de alimentos a lo largo del día es una buena estrategia para conseguir proteína de calidad

Proteína vegetal: cómo sustituir la carne

Teniendo en cuenta que, por ejemplo, 100g de pollo contienen 20g de proteína, ¿dónde podríamos encontrar esta misma cantidad de proteína en alimentos de origen vegetal? Aquí van algunos ejemplos de alimentos que aportan estos 20g de proteína:

·       225g de garbanzos cocidos

·       110g de tempeh (producto de soja fermentada)

·       160g de soja cocida

·       220g de tofu

·       87,5 g (1 porción) de los Bocaditos Braseados Garden Gourmet

·       215g de lentejas cocidas

 

Mismos platos, pero con ingredientes vegetales

Hay muchas opciones vegetales para hacer sustituciones de la carne en función del tipo de plato que queramos preparar o el sabor que queramos encontrarnos. Por ejemplo, si queremos sustituir la carne picada de rellenos o de salsas tipo boloñesa, una opción deliciosa es nuestra Sensational Mince, una picada elaborada a base de soja. Otras opciones son la soja texturizada fina (harina desgrasada de soja), o el seitán rallado, preparado a base de gluten de trigo. También podemos sustituirlo por lentejas un poco trituradas para darle la textura que tiene la carne picada. Si queremos opciones para pasar por la plancha, podemos hacer tofu o tempeh de la misma manera, sazonados al gusto.

Y no olvidemos las legumbres y todo lo que te ofrecen: puedes añadirlas a ensaladas, hacer purés, cremas, patés tipo hummus, puedes disfrutarlas con nuestros Falafel… ¡o como base para masas si utilizas harinas de legumbre! Podemos agregar semillas ligeramente trituradas en tus platos, o mezcladas con tus yogures vegetales, para aumentar el aporte de proteína diario.

Nuevas alternativas para variar nuestra dieta vegetariana

Puedes incorporar cualquiera de nuestros productos Garden Gourmet a tu alimentación. Todos ellos nos aportan proteína vegetal y te permitirán disfrutar de tus platos tradicionales sin carne ni pescado. O incluso innovar con nuevas recetas… ¡tú eliges! Garden Gourmet te ofrece alternativas veganas y vegetarianas, y te permite seguir disfrutando de tus platos favoritos, quieras o no reducir tu consumo de carne.

Recuerda que la clave está en conseguir una dieta bien estructurada. Sea cual sea nuestra alimentación, nuestra dieta debe estar basada en alimentos como frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, además de legumbres, frutos secos y semillas. Seguir las recomendaciones de los profesionales de la nutrición será fundamental para garantizar una alimentación saludable. Como ves, ¡disminuir nuestro consumo de carne o evitarlo nunca ha sido tan fácil!

 

Fuentes:

OMS. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria.

Harvard. https://www.health.harvard.edu/heart-health/legume-of-the-month-soybeans  Soybeans are a complete protein, meaning they contain all nine essential amino acids.