Alimentos con proteína vegetal y su papel para veganos y vegetarianos

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Las dietas veganas y vegetarianas ganan adeptos en el mundo. Pero su rápida expansión ha hecho que algunos colectivos se pregunten sobre si este tipo de dietas son adecuadas para garantizar la salud de las personas. Entre las preocupaciones está el hecho de si se alcanzan las recomendaciones de consumo de algunos nutrientes, como las proteínas. ¿Qué alimentos con proteína vegetal debemos consumir para alcanzar las recomendaciones? ¿Hay carencias en las dietas veganas y vegetarianas? Vamos a descubrir si las hay, y veremos qué alimentos son más ricos en los nutrientes necesarios para una correcta nutrición vegana y vegetariana.

Diferencias entre dietas omnívoras, veganas y vegetarianas

Las dietas omnívoras, que hasta ahora ha sido el modelo de alimentación más común en la población mundial, son un tipo de alimentación que incluye alimentos de origen animal y vegetal en su planificación.

Las dietas vegetarianas son ese tipo de alimentación que está compuesto por alimentos de origen vegetal como las verduras, frutos secos, legumbres, frutas… Y en función del modelo que se siga, se pueden incluir alguno o varios grupos de alimentos de origen animal. Es decir, pueden incluir lácteos, huevos o miel.

Las dietas veganas, al igual que las vegetarianas, incluyen alimentos de origen vegetal, pero en este caso se excluyen todo tipo de alimentos de origen animal. No se consumen ni carnes ni pescados, pero tampoco lácteos, huevos o miel. En este artículo  te explicamos más acerca de las diferencias entre dietas veganas, vegetarianas y flexitarianas, para conocerlas en profundidad.

Nutrientes presentes en las diferentes dietas

En las dietas omnívoras, la presencia de carnes y pescados nos proporcionan parte de la cantidad diaria de proteína recomendada. Las proteínas de origen animal se consideran de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Estas moléculas forman las proteínas, y únicamente podemos obtenerlas de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlas.

Y ¿qué ocurre en una dieta vegana o vegetariana en la que las carnes y pescados no están incluidos? La proteína para veganos se obtiene de fuentes de origen vegetal de forma exclusiva. En las dietas vegetarianas se cuenta también con otros alimentos como los huevos o los lácteos. Por ejemplo, las legumbres son uno de los alimentos vegetales que nos aportaran más proteína. Por lo tanto, las legumbres se pueden considerar alimentos veganos con proteínas vegetales muy interesantes para nuestros menús.

La mayoría de las proteínas vegetales no se denominan completas, ya que no disponen de todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, combinar diferentes grupos de alimentos vegetales como, por ejemplo, combinar cereales con legumbres, es una buena manera de incluir en nuestra dieta todos los aminoácidos necesarios, ya que se complementan. Por ejemplo, las legumbres son pobres en metionina, el cual sí contienen los cereales. A su vez, a estos les falta lisina, un aminoácido que sí contienen las legumbres. Incorporar la combinación de estos alimentos, en nuestra alimentación mejorará la calidad de la proteína. No es necesario que esta combinación se haga en la misma comida, sino que podemos por ejemplo comer legumbre y cenar cereales.

Dicho esto, hay que tener en cuenta que tanto una dieta omnívora, como vegetariana o vegana, mal estructurada puede ser deficitaria en nutrientes. Es decir, que cualquier modelo alimentario requiere de un asesoramiento dietético para ser equilibrado y aportar los nutrientes necesarios.

¿Cuántos gramos de legumbres debería comer en un día para conseguir la proteína que necesito?

Las recomendaciones internacionales para un adulto son de 0,8 g por 1 kg de peso corporal al día de proteína. Esto quiere decir que, si una persona pesa 65 kg, deberá consumir alrededor de 52 g de proteína distribuidas a lo largo del día. Aunque éstas pueden aumentar en determinados perfiles o situaciones (adulto mayor, deportista, embarazadas, etc.). Como hemos dicho, las legumbres nos aportan proteína vegetal. Por ejemplo, 100 g de garbanzos cocidos nos aportan 8,9 g de proteína, mientras que 100 g de soja cocida representan 14 g de proteína.

¡Pero no solo de legumbres viven los veganos! Otros alimentos como los frutos secos, o la quinoa, también nos aportan proteína. Lo importante es elaborar un menú equilibrado en el que, a lo largo del día, se incluyan alimentos ricos en proteínas “veganas”, es decir, vegetales.

Debemos incorporar diferentes fuentes de proteína, sin descuidar tampoco el resto de los nutrientes. Por ejemplo: un vaso de bebida de soja sin azúcares añadidos por la mañana nos aporta cerca de 7,2 g de proteína, mientras que un puñado de nueces contiene 2,9 g. Unos 215 g de alubias blancas junto con unos brotes de soja en la comida nos aportan 24,2 g más. Y si incluimos una  Sensational Burger de Garden Gourmet a nuestra cena, incorporamos 15,8 g de proteína. En total, obtenemos 50 g de proteína combinando diferentes alimentos a lo largo del día.

Como puedes comprobar, no es tan difícil lograr la cantidad de proteína establecida, ¡solo hace falta saber qué alimentos con proteínas vegetales tienes a tu alcance para lograrlo! Además, si llevas una alimentación vegetariana, puedes sumar proteína de los lácteos, los huevos o productos vegetarianos como nuestros Empanados o los Bocatidos Braseados. Descúbrelos todos aquí.

Nutrientes necesarios para una alimentación saludable

Hay otros nutrientes, además de las proteínas, que pueden verse comprometidos en una dieta vegana o vegetariana si no se sigue una alimentación equilibrada. Aunque como hemos explicado, estos desequilibrios pueden darse también en una alimentación omnívora. Ya que el hecho de incluir todos los grupos de alimentos no implica que se coma en las cantidades adecuadas.

·       Ácidos grasos omega 3

En dietas veganas y vegetarianas, las cantidades de este tipo de ácidos grasos suelen ser menores, ya que habitualmente en su mayoría, los obtenemos de los pescados azules. Algunos alimentos como las semillas de lino, las nueces, la canola o las microalgas son alimentos ricos en grasas vegetales y en omega 3. 

·       Hierro

Este nutriente es necesario, entre otras cosas, para favorecer el transporte de oxígeno por la sangre. Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo (mayoritariamente en alimentos de origen animal), y el hierro no hemo (mayoritariamente en alimentos de origen vegetal). El hierro de origen vegetal tiene un menor nivel de absorción y disponibilidad que el hierro de origen animal. Sobre el hierro cabe destacar que, contrariamente a lo que parece, las dietas vegetales aportan cantidades similares de hierro que las dietas omnívoras. Las fuentes principales para su obtención son la soja, las legumbres, las espinacas, los frutos secos y los cereales integrales. Los fitatos son unas sustancias que podemos encontrar en legumbres, cereales integrales y salvados o frutos secos y pueden hacer disminuir la absorción de este mineral. Pero ¡buenas noticias! Estos fitatos se “desactivan” con la hidratación y germinación de legumbres, semillas y granos. Permitiendo de esta manera su correcta absorción.

Existen además nutrientes que permiten aumentar la absorción del hierro vegetal. Uno de ellos es la vitamina C, presente en gran cantidad de frutas y verduras como el kiwi, el pimiento, las fresas o las naranjas. Por tanto, un ejemplo de esto sería tomar lentejas con pimientos o tomar un plato de garbanzos y unas mandarinas de postre.

·       Calcio

Sobre el calcio hay que diferenciar entre dietas veganas y vegetarianas, ya que estas últimas pueden incorporar lácteos en su alimentación y es más fácil asegurar el aporte de este mineral. Este mineral es necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes, entre otras funciones importantes.

En el caso de las personas que siguen dietas 100% vegetales, se ha visto que la densidad ósea es ligeramente menor (4%) que la de las que siguen dietas omnívoras. El calcio no solo se obtiene de alimentos de origen animal como los lácteos. También encontramos calcio en las espinacas, almendras, avellanas, higos, tofu…Son alimentos que, en este tipo de dietas, ¡pueden marcar la diferencia!

Por ejemplo, las espinacas son un vegetal con hierro y calcio, pero además también es un alimento rico en fibra.

Dieta vegana, vegetariana y las vitaminas…

·       Vitamina D

Esta vitamina participa en muchas funciones, entre ellas contribuye al mantenimiento de los huesos y a mantener los niveles normales de calcio en sangre. Se obtiene a través de algunos alimentos que pueden formar parte de dietas vegetarianas como el huevo, aunque también en vegetales como los champiñones. Sin embargo, no debemos olvidarnos de la mayor fuente de vitamina D, el sol. A través de la piel, podemos sintetizarla cuando nos exponemos a la luz solar. De hecho, tanto en las dietas vegetales como en las omnívoras, el mayor aporte de esta vitamina proviene de la exposición al sol.

·       Vitamina B12

Esta vitamina hidrosoluble es necesaria para la formación de glóbulos rojos, entre otras funciones. Su deficiencia puede provocar anemia megaloblástica. Este nutriente se encuentra en alimentos como la carne, el pescado o el huevo. Por eso, aunque existen productos veganos y vegetarianos fortificados con esta vitamina, debemos suplementarla en dietas vegetarianas y veganas.

En el equilibrio de los nutrientes reside la buena nutrición

Ya sea una dieta omnívora, vegana o una vegetariana, lo importante es que sea una dieta equilibrada.

Actualmente las personas veganas o vegetarianas disponen de una gran variedad de productos para tratar de aportar todos los nutrientes necesarios a la dieta. Nuestra gama Garden Gourmet, te ofrece una amplia variedad de productos vegetarianos y veganos que te aportan proteínas de origen vegetal. De esta manera, nos permite poder seguir disfrutando de nuestros platos favoritos (hamburguesas, nuggets, salchichas, picada…) con productos vegetales. Tienen la certificación oficial V-Label de la European Vegetarian Union, un sello reconocido a nivel internacional y que permite ayudar a identificar productos veganos y vegetarianos de manera muy sencilla.

¡Qué fácil es conseguir el equilibrio con platos tan deliciosos!

 

FUENTES

Statista. https://es.statista.com/estadisticas/947443/cuota-de-la-poblacion-mundial-por-tipo-de-dieta/

CESNID. Tabla de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España