Las dietas veganas y vegetarianas ganan adeptos en el mundo. Pero su rápida expansión ha hecho que algunos colectivos se pregunten sobre si este tipo de dietas son adecuadas para garantizar la salud de las personas. Entre las preocupaciones está el hecho de si se alcanzan las recomendaciones de consumo de algunos nutrientes, como las proteínas. ¿Qué alimentos con proteína vegetal debemos consumir para alcanzar las recomendaciones? ¿Hay carencias en las dietas veganas y vegetarianas? Vamos a descubrir si las hay, y veremos qué alimentos son más ricos en los nutrientes necesarios para una correcta nutrición vegana y vegetariana.
Diferencias entre dietas omnívoras, veganas y vegetarianas
Las dietas omnívoras, que hasta ahora ha sido el modelo de alimentación más común en la población mundial, son un tipo de alimentación que incluye alimentos de origen animal y vegetal en su planificación.
Las dietas vegetarianas son ese tipo de alimentación que está compuesto por alimentos de origen vegetal como las verduras, frutos secos, legumbres, frutas… Y en función del modelo que se siga, se pueden incluir alguno o varios grupos de alimentos de origen animal. Es decir, pueden incluir lácteos, huevos o miel.
Las dietas veganas, al igual que las vegetarianas, incluyen alimentos de origen vegetal, pero en este caso se excluyen todo tipo de alimentos de origen animal. No se consumen ni carnes ni pescados, pero tampoco lácteos, huevos o miel. En este artículo te explicamos más acerca de las diferencias entre dietas veganas, vegetarianas y flexitarianas, para conocerlas en profundidad.
Nutrientes presentes en las diferentes dietas
En las dietas omnívoras, la presencia de carnes y pescados nos proporcionan parte de la cantidad diaria de proteína recomendada. Las proteínas de origen animal se consideran de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Estas moléculas forman las proteínas, y únicamente podemos obtenerlas de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlas.
Y ¿qué ocurre en una dieta vegana o vegetariana en la que las carnes y pescados no están incluidos? La proteína para veganos se obtiene de fuentes de origen vegetal de forma exclusiva. En las dietas vegetarianas se cuenta también con otros alimentos como los huevos o los lácteos. Por ejemplo, las legumbres son uno de los alimentos vegetales que nos aportaran más proteína. Por lo tanto, las legumbres se pueden considerar alimentos veganos con proteínas vegetales muy interesantes para nuestros menús.
La mayoría de las proteínas vegetales no se denominan completas, ya que no disponen de todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, combinar diferentes grupos de alimentos vegetales como, por ejemplo, combinar cereales con legumbres, es una buena manera de incluir en nuestra dieta todos los aminoácidos necesarios, ya que se complementan. Por ejemplo, las legumbres son pobres en metionina, el cual sí contienen los cereales. A su vez, a estos les falta lisina, un aminoácido que sí contienen las legumbres. Incorporar la combinación de estos alimentos, en nuestra alimentación mejorará la calidad de la proteína. No es necesario que esta combinación se haga en la misma comida, sino que podemos por ejemplo comer legumbre y cenar cereales.
Dicho esto, hay que tener en cuenta que tanto una dieta omnívora, como vegetariana o vegana, mal estructurada puede ser deficitaria en nutrientes. Es decir, que cualquier modelo alimentario requiere de un asesoramiento dietético para ser equilibrado y aportar los nutrientes necesarios.
¿Cuántos gramos de legumbres debería comer en un día para conseguir la proteína que necesito?
Las recomendaciones internacionales para un adulto son de 0,8 g por 1 kg de peso corporal al día de proteína. Esto quiere decir que, si una persona pesa 65 kg, deberá consumir alrededor de 52 g de proteína distribuidas a lo largo del día. Aunque éstas pueden aumentar en determinados perfiles o situaciones (adulto mayor, deportista, embarazadas, etc.). Como hemos dicho, las legumbres nos aportan proteína vegetal. Por ejemplo, 100 g de garbanzos cocidos nos aportan 8,9 g de proteína, mientras que 100 g de soja cocida representan 14 g de proteína.
¡Pero no solo de legumbres viven los veganos! Otros alimentos como los frutos secos, o la quinoa, también nos aportan proteína. Lo importante es elaborar un menú equilibrado en el que, a lo largo del día, se incluyan alimentos ricos en proteínas “veganas”, es decir, vegetales.
Debemos incorporar diferentes fuentes de proteína, sin descuidar tampoco el resto de los nutrientes. Por ejemplo: un vaso de bebida de soja sin azúcares añadidos por la mañana nos aporta cerca de 7,2 g de proteína, mientras que un puñado de nueces contiene 2,9 g. Unos 215 g de alubias blancas junto con unos brotes de soja en la comida nos aportan 24,2 g más. Y si incluimos una Sensational Burger de Garden Gourmet a nuestra cena, incorporamos 15,8 g de proteína. En total, obtenemos 50 g de proteína combinando diferentes alimentos a lo largo del día.
Como puedes comprobar, no es tan difícil lograr la cantidad de proteína establecida, ¡solo hace falta saber qué alimentos con proteínas vegetales tienes a tu alcance para lograrlo! Además, si llevas una alimentación vegetariana, puedes sumar proteína de los lácteos, los huevos o productos vegetarianos como nuestros Empanados o los Bocatidos Braseados. Descúbrelos todos aquí.
